好的暖身運動 不該只有輕鬆跑 (轉載自運動筆記)

還在用拉筋、輕鬆跑來當做你的暖身運動嘛?換換新的吧!

以下是Runner's World文章中談到的新方法:

一篇英國人的研究報告中提出新的論點,認為在比賽或訓練前,一個良好的的暖身運動不應該只有輕鬆跑而已。

在研究中,研究員重新探討先前有關於是否該增加其它可觸動神經肌系統的「活動」來減少下肢傷害的研究。他們用廣泛的定義來說明這些活動,包含「動態暖身」、「目標活動範圍鍛鍊」及「特定運動的敏捷性練習」,這些活動有個相同的特性就是需要你的中樞神經系統在某個程度上與肌肉相互作用,這是一般暖和慢跑所無法達到的。研究員發現包含此類有促進神經肌的活動,在數項運動中,能減少受傷意外發生。

此類的活動也是大多數優秀運動員的暖身裡所具備的共同要素,讓身體準備更完善、跑得更快。研究也指出,除了幫助你在任何一個訓練天都能跑得更快外,也能減少長期訓練中受傷的風險。指導過Brent Vaughn在2011年全國越野賽獲勝的Jay Johnson,也曾在《Running Times》中,解釋如何及為何需要在傳統訓練及比賽前的熱身跑,增加這類活動 (細節請見此)。以下影片中,由Johnson解釋、Sara Vaughn示範,在投入嚴格的訓練前,任何跑者都可運用。

每項練習大概40公尺,時間約4分鐘。

  1. 向前跳躍行走 & 旋轉手臂
    向後跳躍行走 & 旋轉手臂
  2. 向前跳躍行走 & 手臂舉起向兩側
    向後跳躍行走 & 手臂舉起向兩側
  3. 向前跳躍行走 & 手臂交叉
    向後跳躍行走 & 手臂交叉
  4. 橫向跳躍行走 & 大臂上下擺動
    橫向跳躍行走 & 大臂上下擺動

 

 

 

 




跑步前如何暖身?(轉載自運動筆記)

跑步前到底該不該做伸展運動始終有不同的說法。事實上在肌肉暖起來之前,肌肉纖維是很難拉長的,如果你執意伸展,若不小心,甚至可能造成受傷。請別誤會,我們不是建議你不要暖身,把身體暖起來再運動絕對是好事,現在讓我們一起來試試如何有效地暖身。

有效的暖身可以在你活動關節時,適度增加心臟跳動速度。美國FitSugar網站拍攝了一短短片,教你5招在開跑前很容易做的暖身動作,請看兩位教練的示範。

  • 第1招High Marches: 高抬腿可以加速心跳,總共做20下,把腿儘量抬高。
  • 第2招Heel Reaches: 往前方伸展腳後跟,總共20下。
  • 第3招Butt Kikcks: 向後把腿往屁股抬高,你可能會覺得大腿前側有點痠,也是左右共20下。
  • 第4招Standing Elbow to Knee: 將手肘往另外一隻腳靠近,也做20下,你可能會覺得大腿外側有點痠。
  • 第5招Let Swings: 這個動作結合了高抬腿和踢屁屁,活動髖關結,左右各10下。可以扶著東西以保持平衡。

資料來源:fitsugar

 

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