好的代糖選擇 @ 態度，決定一切

大過年的，家家戶戶總會準備糖果、水果來應景，或是烹煮年菜時加點糖來增添食物風味，但在這些甜甜的滋味中，其實隱藏了許多甜蜜危機，該如何避開這些糖分陷阱？讓營養師告訴您！

企畫／陳淑卿　文／丁彥伶

別只是控油，控糖更重要

對全球的華人來說，農曆除夕、春節才算真正的過年，這段時間大家依傳統要吃尾牙、團圓飯、應景喜糖及零食、元宵等，連續假期加上放鬆的心情，往往過完一個年就胖了好幾公斤，變胖事小，又油又鹹又甜的食物對健康造成的危害，更可怕！

每年團圓飯的年夜菜都具有吉祥的意義，像是絕對不能少的大魚表示「年年有餘」、年糕是「步步高陞」、韭菜是「長長久久」、菜頭表示「好采頭」、炸得金黃的年糕或麻米是「金條」、白色的冬瓜糖是「白銀」，表示「金銀滿屋」…… ，尤其大家都相信年夜菜愈多愈豐富愈好，一桌菜少說十幾道，一餐吃下來，熱量起碼也有800、900大卡以上，吃完飯再來各種糖果、零食和水果，恐怕一餐就吃掉全天的總熱量啦！

這幾年因為國人血壓高、血脂高、血糖高的「三高」症狀比例高，大家都會注意到要用低鈉鹽、烹調少油，但是台灣人習慣吃帶有甜味的食物，滷豬腳要放糖、糖醋魚要放糖、紅燒排骨要放糖，很多人連湯裡也要用糖取代味精來增添鮮甜，因此，可能吃進過多的糖而不自知。而過年喜糖每顆熱量約18卡至20卡，大顆牛奶糖或牛軋糖熱量更高達80到100卡，吃得甜蜜蜜，卻造成健康極大的負擔。

標榜健康的替代糖真的比較好嗎？

現在很多主婦常會選擇標榜健康的替代糖類，如冰糖、黑糖、果糖等，以為這樣就能變健康，不過，屏東基督教醫院營養師劉純君提醒，雖然用這些糖相對較好，但是熱量還是很高，用多了還是不健康。

但是民眾的重口味恐怕一時之間很難馬上改，我們請營養師為大家介紹目前常用的糖，以及該如何選擇適合烹調的糖。

※黑糖

劉純君提醒，冰糖和黑糖是近年來被「誤會」最大的糖，大家都認為這兩種糖可養生，尤其是黑糖被冠上「富含礦物質」的健康糖品，而被奉為女性調節經痛的養生糖，還被宣傳成吃多也不怕胖。

＜陷阱在哪裡？＞雖然黑糖10克就有46毫克的鈣，也含有錳、鉀、鐵、鎂及葉酸等礦物質及維生素，但它的甜度較砂糖低，要吃到相同甜度口感，份量必須增加，例如原本一杯咖啡加5克的砂糖就夠甜了，加黑糖可能要6、7克才夠甜，而黑糖的熱量也只略低於砂糖，每百克黑糖的熱量也有近400大卡，不僅吃多會變胖，血糖也會飆升，尤其它的鉀含量很高，每百克有400毫克的鉀，對一般健康人雖然很好，但對腎臟病及心臟病患則可能有害。

※冰糖

根據中醫說法，冰糖具有潤肺、止咳、清痰、去火的效果，很多比較講究的主婦因此常會用冰糖取代砂糖做調味。劉純君表示，一般砂糖吃了以後嘴裡總會有種發酸的口感，冰糖是由砂糖精製提煉，結晶穩定性高，所以吃了不會有發酸的口感，用來燉煮肉品還能增加食物光澤。

＜陷阱在哪裡？＞冰糖純度達99.9％，熱量每克有4大卡，吃多還是會胖。

※果糖

果糖可以直接被吸收，被認為是有益健康的糖取代品，劉純君表示，果糖甜度是蔗糖的1.7倍，可減少用糖量，而且果糖較不受口腔微生物分解、聚合作用，較不易產生蛀牙。

＜陷阱在哪裡？＞當果糖被人體吸收後，會有10％會立刻轉為葡萄糖，其餘則在肝臟代謝，會使胰素敏感性降低、血壓升高及三酸甘油酯上升，還易快速生成體脂肪，因此只適合偶爾使用。

※高果糖糖漿

高果糖糖漿是由玉米等澱粉發酵或酸水解變成葡萄糖，再將它轉變成果酸並濃縮，一般約有55％的果糖及45％的葡萄糖。由於它是液態的，很快就溶化在食物中，近年常用於食品，很多香濃好吃的爆米花上就裹著厚厚的這類糖漿，坊間的珍珠奶茶及冰咖啡糖漿，也多用這種糖。

＜陷阱在哪裡？＞劉純君提醒，雖然它的甜度高，可減少用量，但是熱量還是很高，而且吸收後也很容易轉化成脂肪，還是不宜多用。

※果寡糖

現在常聽到許多有關果寡糖的健康介紹，說寡糖可促進腸道益菌生長、抗蛀牙，而且耐高溫，可用於烹調，是健康的糖替代品。

＜陷阱在哪裡？＞營養師張湘寧提醒，一般市面上的果寡糖都不是百分之百寡糖，因此建議一定要買到標示為「高純度」的異麥芽寡糖。異麥芽寡糖的甜度約是蔗糖的50%至70%，但是熱量每克也有2.7至3.3大卡，而且吃太多易引起腹脹、腹瀉等不適，所以每天最多吃14至28克較適宜。

想降低熱量，聰明選代糖

以上的替代糖品多以「健康宣傳」取勝，真的要發揮熱量降低的作用，還是宜選擇低熱量或無熱量的代糖，代糖可分為營養性代糖和非營養性代糖，以下為您介紹各種代糖：

◎低熱量的營養性代糖

1.木糖醇Xylitol：

木糖醇這個名字大家一定很常聽到，許多被標榜可保護牙齒的口香糖，都聲稱含有木糖醇。張湘寧表示，木糖醇是從樺木或蔬果等萃取出來的天然五碳糖，由於人體對它的吸收量低，且吸收時不需胰島素參與，因此被視為糖尿病患理想的糖替代品，它的甜度約為蔗糖的90%，每克熱量只有1到2大卡，具有清涼感也不會引起蛀牙，除常用於口香糖外，它耐高溫，因此也適合烹調及烘烤。

2.山梨醇

山梨醇最早由藍莓中萃取，也常用在無糖口香糖中，它的甜度是蔗糖的一半，每克可產生3大卡熱量，耐高溫，也是不錯的糖替代品。但要注意的是它具有保持水分的作用，使用太多容易使腸道水分太多引起腹瀉。

3.甘露醇

甘露醇也是屬於耐高溫可用於烹調的代糖，可從海帶及棕色海藻萃取，它的甜度約為蔗糖的70％，每克可產生2大卡的熱量，常用於無糖口香糖或果醬，也可用於糕餅類，缺點也是吃多易腹瀉。

4.赤藻糖醇

劉純君最推薦的是赤藻糖醇，它是由玉米澱粉加工發酵，是天然的甜味劑，甜度為蔗糖的70％，熱量非常低，日本視為零熱量的代糖，它具清涼口感，但缺點是較貴，且攝取過量可能導致腹瀉。

5.麥芽糖醇

麥芽糖醇是麥芽糖高溫高壓下加氫製成的糖醇，耐高溫，很適合烹煮，而且沒有一般糖吃完後酸酸澀澀的後味，口感很好，甜度是蔗糖的90％，雖然熱量也有蔗糖的一半，但因人體吸收率低，不會增加血糖濃度及刺激胰島素分泌，同時可促進人體對鈣的吸收，被視為糖尿病患健康用糖，及老人、兒童等缺鈣族群的食療添加劑。由於它具有很好的乳化及發泡作用，常用於蛋糕外層刷亮的糖漿，可取代部分砂糖，並且增加蛋糕濕潤度。

◎無熱量的非營養性代糖

非營養性代糖也就是所謂的無熱量的代糖，例如甜度是蔗糖300倍的「糖精」，和30倍甜度的「甜精」都被為有致癌或促癌性，雖然糖精目前台灣仍可以使用，但劉純君和張湘寧都建議民眾不要用。而「阿斯巴甜」雖然是目前最廣泛用於低熱量糖果及飲料中的代糖，但因為它不耐高溫，很少用於烹調，而有苯酮尿症的患者及孕婦也不建議使用。

張湘寧表示，目前常用於烘烤及烹調的「零卡代糖」有煮甜甜、熱甜甜、蜜爾康等，都屬於醋礦內酯，它們的甜度約為蔗糖的200倍，不過它們都有安全劑量，最好依標示使用。

天然水果入菜增甜法

想要少用糖，但仍保持料理的鮮甜，張湘寧建議不妨多使用天然水果入菜，不必加糖就能增加食物甜味了。例如喜歡吃韓國菜的人都知道韓國的烤肉醬裡，常強調含有很豐富的水梨。

臺安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里表示，其實適合入菜的水果很多，像奇異果、檸檬、柳丁、酪梨、番茄、荔枝、紅毛丹、芒果、鳳梨、蘋果、水梨、哈蜜瓜或香瓜、桃李等，都常被拿來入菜，例如：

奇異果：酸甜鮮綠的奇異果富含維生素C，切丁拌菜或肉都能讓菜增色。
檸檬：可做檸檬魚、檸檬雞。
柳丁：可做橙汁排骨，加優格也可做成菜肉皆宜的醬汁。
酪梨：可當沾醬或做成餡料。
番茄：大小番茄都很適合做菜、義大利麵，小番茄也很適合做大菜擺盤美化，混合木耳及深綠色蔬菜炒熟了，更能帶出有益的茄紅素。
荔枝或紅毛丹：鮮甜的荔枝或紅毛丹果肉富含膳食纖維，用來鑲肉或做魚蝦的海鮮料理也很健康好吃。
芒果：鮮黃的芒果或是綠色情人果配合海鮮或肉類都很適合。
鳳梨：鳳梨挖空可當氣派的鳳梨盅，果肉可拌炒蝦球或做咕咾肉還能幫助消化。
蘋果和水梨：不僅適合醃肉醃菜，拌沙拉或切碎取代荸薺做蝦鬆也很有味道。
蜜瓜：紅綠蜜瓜拌成的水果沙拉也是高級料理常見的前菜。

不過要特別注意的是水果罐頭，如水蜜桃類，一片半就等於一顆水果的熱量，做菜時盡量不要把罐頭內的糖漿也加進去，以免增加熱量。

中藥行買甜菊葉鮮甜無熱量

張湘寧也建議，可以用紅棗、枸杞、桂圓、葡萄乾等天然食物加到菜裡做燉肉或燉湯的調配，不用加糖就能增加料理甜味。

此外，張湘寧也提供一個健康的增甜方式──到中藥行買甜菊葉回家泡開水，因為甜菊的代糖製品甜度約為蔗糖的250至300倍，也被視為近乎無熱量的代糖，而一小把甜菊葉就可做出可以取代砂糖的甜菊糖水，由於它的口感和蔗糖相似且耐高溫，無論是加入料理中調味，或是用來加到甜品中，都能達到好吃鮮甜的效果。而且關於甜菊的許多研究還發現其具有降血糖、降血壓及助消化的作用，可預防蛀牙，也常被用於口腔保健的產品中，過年想吃甜甜又不想增加熱量者不妨試試。

多吃水果，小心高糖危機

不能吃太多零食，就改吃有高纖和豐富維生素的水果吧！專家也常叫大家常吃蔬果啊！」雖然和零食相比，水果營養性相對好很多，但可不要以為水果能無限量食用，因為裡面隱藏著高糖的危機。

不甜，但易吃過量水果排行榜

劉純君提醒，以下是幾種吃起來不甜，容易被大家誤以為熱量很低，因此容易吃過量的水果排行榜：

檸檬：最被大家誤會的含糖水果第一名是檸檬，酸溜溜的檸檬大家都以為──「不甜，熱量就很低」，當然，一顆檸檬的熱量是不高，約32卡左右，可是大家喝起認為有助減肥的檸檬汁時往往不設防，一大杯檸檬汁可能要2～3顆檸檬，拿起檸檬汁當烹調調味時也毫不手軟，熱量就可能超量。
芭樂：熱量常被忽略第2名是芭樂，土芭樂甜度低，大家都以為熱量也很低，但現在市場賣的泰國芭樂或珍珠牛奶芭樂，一顆就有300、400克，熱量就有150卡左右。
小番茄：因為小小的很順口，很多人一吃就20、30顆，熱量有120卡到180卡，
葡萄柚：每個葡萄柚熱量約70到80卡。

怎麼吃水果，才不會過量？

劉怡里表示，每天攝取熱量2000卡以上的男性水果可吃3份，攝取1500卡的女性只建議吃2份水果，雖然營養專家常說「每份水果60卡，約拳頭大小」，但份量還是不好計算，她建議可以把水果切成小塊，置入飯碗約8分滿做為1份，這樣就不易過量。

劉純君則建議水果盡量可以連皮一起吃，像蘋果就可以用菜瓜布把外皮的蠟和髒污刷掉，帶皮吃可吃進果皮的營養並增加纖維量，還能改善便秘。張湘寧則建議和家人合吃水果，例如香蕉一份是半根、金鍠芒果是1/3至1/2顆、釋迦是半顆，和家人分享就不怕吃過量了。此外，她也提醒大家，榴槤、芒果、香蕉、釋迦、桂圓、荔枝、柿子、甘蔗含糖量高，蜜棗、葡萄乾含糖量更高達70%～80%，都只能少量食用。

果肉加蔬菜打汁低糖高纖

果汁更是高糖的大陷阱，市售果汁幾乎把水果的纖維全都去掉，只保留甜度很高的汁，劉怡里說，一杯柳丁原汁約需要7到8顆柳丁，以每顆60卡計算，每杯熱量就有420卡到480卡，因此不建議喝果汁。

若需要果汁佐餐，劉怡里建議一定要保留整顆果肉纖維，而且最好加上蔬菜一起打，否則一份水果的份量可能只夠喝一口。可以添加像美國芹菜、苦瓜、大番茄，或是小麥苗、苜蓿芽等適合生吃的蔬菜，但記得不要加糖，可加一點酸酸的檸檬汁帶出水果甜味，不僅不怕水果吃過量，而且也增加了纖維的攝取量，低糖高纖，一杯就搞定！