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一杯「微糖」等於10 顆方糖!含糖飲料沒告訴你的秘密

2011-07 康健雜誌152期 作者:林貞岑

含糖飲料大多使用便宜的人工合成高果糖糖漿,因為會造成脂肪肝、心臟病、高血脂、痛風、失智、癌症,以及孩童和青少年的心臟病機率升高,最近引起全球關注,認為減糖跟減油一樣重要。

當國際上警告聲起,台灣卻遠遠落後,不但人手一杯,飲料店忙到要拿號碼牌排隊。而且飲料沒有標示含糖量,尺寸愈來愈大杯,很容易讓人吃進過量的糖。但很不幸,很多人包括小孩,都上了癮,每天都要喝。《康健》的檢測發現,即使是微糖的梅子綠茶,含糖量也相當於10顆方糖;全糖的梅子綠茶更高達17顆方糖。除了糖,手搖杯裡還有大量的冰塊,也是問題,中醫界指出會引起注意力不集中和代謝功能失調。

最好你能戒含糖飲料。如果戒不了,那該怎麼選?如何張大眼睛,從營養標示中看出糖分有多少?達人教你不吃冰也可以解暑,更多你不知道的含糖飲料,一次告訴你。

近來受到塑化劑風暴影響,罐裝或手搖飲料購買率大幅下降,無論走到便利店、超市或飲品店,隨處可見一張張白底黑字的檢驗報告如旗海飛揚。

台灣人真的很愛喝飲料。根據統計,國人飲料攝取頻率比10年前增長兩倍,近五成學童每天喝1瓶飲料,名列世界第二,僅次於以色列。成人的含糖飲料攝取量也很驚人。根據靜宜大學的研究發現,19~44歲的男性每週飲用含糖飲料10次,女性也高達7次。

人手一杯含糖飲料是台灣街頭常見的景象,但含糖飲料惡名昭彰,早在國際間引發熱烈討論。近來美國舊金山加大兒科醫師兼教授魯斯丁(Robert H. Lusting)一篇「糖有害人體」的90分鐘演說,在Youtube上超過百萬人次點閱,他認為美國人愛吃糖,愈吃愈甜產生「糖上癮」,是造成肥胖問題的元兇。《紐約時報》甚而專文指出,糖的危害可比擬毒,呼籲民眾少碰。美國、加拿大正如火如荼掀起「糖化」大戰──揪出各種食品、飲料中的隱藏糖份,然後減少使用它。

研究早已證實攝取過多糖分會引起肥胖、齲齒等問題,但晚近研究更直指,目前被大量運用在各種飲料和食品中的高果糖糖漿(High-fructose corn syrup,簡稱HFCS,由玉米澱粉加工製成),攝取過量會產生更多健康危害,如三酸甘油酯升高、脂肪肝、代謝症候群、心血管疾病、失智甚至癌症。
這枚震撼彈對美國產業造成不小的衝擊。消費者人心惶惶,紛紛尋求「無添加高果糖糖漿」的飲料,食品業者面臨更改配方的挑戰;製造高果糖糖漿的玉米加工產業,則不惜重金買下黃金時段廣告,宣稱高果糖糖漿取自天然成分(玉米),和蔗糖(砂糖)一樣,否認它對身體的危害,甚至施壓要求美國食品藥物管理局(FDA)將高果糖糖漿更名為玉米糖(Corn sugar)。其實,這個倍受爭議的透明狀液體,早就被廣泛添加在全球的飲料商品中,在台灣被稱為「果糖」,你我每天可能都在吃進肚子裡。

好糖變壞糖?

令人訝異的是,果糖不是好糖嗎?的確,它曾經被廣告宣稱為「好糖」,但現在已被科學證實推翻,可惜絕大多數台灣的人並不知道。果糖存在於水果、蔗糖(砂糖)和蜂蜜中,是一種容易被身體吸收的單糖,優點是甜度高(是蔗糖的1.6倍),比起葡萄糖會刺激胰島素升高血糖,果糖不經由胰臟代謝,因此對血糖影響較少,曾是建議給糖尿病人使用的糖類取代品。

1970年代日本科學家高崎(Y.Takasaki)博士利用基因改造的玉米,大規模生產高果糖糖漿(果糖比例高,約55~90%),當時碰上蔗糖價格高漲,美國政府大力輔助玉米產業發展,成本低廉又無需溶解的高果糖糖漿,逐漸取代了較昂貴的蔗糖。 高果糖糖漿口感清爽不會殘留甜味,可以保濕、增色、防腐、保持食品的甜度和品質、延長販售時間。且液態的高果糖糖漿運輸和使用上都很方便,因此被大量使用在各種食品加工中,譬如飲料、果汁、醬油、沙拉、餅乾、糖果等。

再好的東西食用過量都會有風險。果糖對身體的危害,近十年來逐漸被發現。果糖的代謝路徑不同於其他糖類,是直接經由肝臟儲存成脂肪,然後引發一連串的生化反應,如三酸甘油酯升高、胰島素抗性增加等。

「身體喜歡複雜的糖,」輔大食品科學系副教授黃瑞美提到,食物中的糖成分很複雜,需要靠身體的酵素像剪刀一樣慢慢剪碎它,然後被身體吸收利用。高果糖糖漿不需「剪碎」,直接被利用來堆積脂肪,造成危害。

果糖對肝臟造成的傷害明顯。美國杜克大學研究發現,果糖會造成肝細胞傷害,因為肝臟處理果糖的程序就像酒精一樣,會提高非酒精性脂肪肝的發生機率。研究果糖與膀胱病變的高雄長庚泌尿科主治醫師李偉嘉也發現,老鼠在餵食高果糖(60%)飼料3~6個月後,會出現程度不等的膀胱失能,並誘發膀胱過動症。有害的自由基堆積於膀胱肌肉細胞的粒線體,而且「肝充滿了油,」他拿出動物實驗中老鼠肝臟內布滿空洞的脂肪細胞照片來說明,這篇研究曾發表在2008年的《美國泌尿科醫學期刊》中。

大肚腩、脂肪肝,糖惹的禍

有愈來愈多研究發現,攝取過量果糖不僅造成肥胖,更會引起血壓升高和代謝症候群。譬如高果糖糖漿不會刺激胰島素和瘦素產生,不能產生飽足感,很容易額外攝取更多熱量;另外,瘦素也和體重控制有關。

研究發現:

■每天喝1~2份含糖飲料的人,比起一個月喝不到一次的人,罹患糖尿病機會增加26%、代謝症候群增加20%,高尿酸症增加85%。

■成人飲用含高果糖糖漿的飲料,比起含果糖和蔗糖的飲料更容易增加三酸甘油酯上升。

■年輕人每日飲用含高果糖糖漿的飲料,會造成血壓上升。

■含糖飲料會讓腹部脂肪和壞膽固醇(LDL)增加。

■高果糖糖漿會促進胰臟癌細胞分化,建議癌症患者減少使用精製果糖。

■動物實驗發現,飲用高果糖糖漿飲料後,體重、心血管疾病風險比攝取等量蔗糖明顯增 高。

那麼,停用高果糖糖漿就好了嗎?答案恐怕沒這麼簡單。有些研究發現,不管是天然(水果、蔗糖、砂糖、蜂蜜)或人工的高果糖糖漿,果糖進入體內的代謝途徑類似,過量使用都會對身體造成影響。

「所有的果糖都會造成三酸甘油酯升高,即使水果吃過量也不好,」中華民國糖尿病衛教學會常務理事,內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊指出,常有人吃水果當主餐,但果糖對脂肪代謝不利,會讓血脂和壞膽固醇增加,他建議「多蔬」「少果」,水果一天吃兩份就夠了。

儘管糖類爭議不斷,但目前國內外的專家學者多同意,果糖「過量使用」才有危險,但多少才是過量,目前還沒有定論。但明確建議要從日常生活中全面減少糖的使用量,世界衛生組織(WHO)建議,每日添加糖的攝取量不要超過總熱量的10%。而且特別是要減少攝取含糖飲料。飲料中所含的高果糖糖漿,是最易被人體迅速吸收的糖類,而且會讓人不知不覺吃進過量糖分。

若以世界衛生組織建議來看,國人每日平均總熱量需求為1800卡,一天糖類攝取量應限制在45克以下(註:1800卡的10%=180卡,每克糖=4卡,180÷4=45),不超過9顆方糖來算,1杯梅子綠茶(500cc)約為85克,等於17顆方糖,是每日最高容許糖量的1.9倍。

孩子愛喝甜,課業差,注意力不集中

尚且,含糖飲料還有更多潛在危機,對於孩童、青少年的生長發育影響甚鉅。
含糖飲料屬於高升糖指數的食品,會造成血糖急速上升,剛開始喝感覺很好,但愈喝愈想喝,形成「糖上癮」,胰島素也會因經常劇烈改變而疲乏,引起糖尿病,新陳代謝科醫師游能俊指出。
含糖飲料像是碳酸飲料或濃縮果汁,只有卡路里和糖,是沒營養的空熱量,會讓孩子減少吸收其他重要的營養素,如蛋白質和維生素等,腦力和生長發育不良,影響課業表現。
「怕胖不敢吃飯,卻吃了更爛的東西,」目睹當前社會怪現象,馬偕醫院營養師趙強嘆道,現代的孩童不愛喝開水,連灌三瓶飲料還覺得不過癮,熱量卻已經超過每日所需的一半。

國衛院的研究更指出,不良或惡劣的飲食習慣會影響孩童的身心功能,譬如愛喝含糖飲料的孩子,課業成績表現較不理想。挪威的研究也發現,含糖飲料可能會引起過動和注意力不集中。

皮膚變差、老化、易長痘痘,也和含糖飲料有關

此外,愛美的人也要小心含糖飲料,尤其有青春痘問題的人更要忌口。含糖飲料會造成皮膚角質增生、毛囊異常,也會刺激雄性素生成,讓人容易老化、皮膚變差、易長痘痘。「有痘痘問題的人,嚴禁吃糖分高的東西,包括含糖飲料,」中醫師廖婉絨指出,甜會刺激胃酸分泌,不但容易胃痛、脹氣,也會產生內熱。她指出,中醫常說:「甜會生痰」,痰是泛指身體不正常的代謝產物,如血脂、尿酸、胃酸等,甜的東西吃太多,不僅會長痘痘,也會造成體內代謝功能異常。

含糖飲料的冰也是問題

此外,含糖飲料的「冰」危害也不容小覷。中國老祖宗諄諄叮嚀不要吃冰、吃冰不好,其實很有科學根據。

來自艷陽高照的台灣尾屏東,擔任屏東社大講師十多年的中醫師楊世敏,看過不少患者愛喝冰飲造成「冰棍體質」,引發氣喘、過敏或癲癇等各種疑難雜症,以及注意力不集中,經過指導,病患戒除吃冰品,效果「比吃藥還快,」他說。 冰棍體質是指膻中穴(胃到十二指腸這段)因過食冰飲而「塞住」了,體表溫度變低、循環代謝不好,氣血阻滯在身體中央部份,導致代謝失常,腦部運作也受阻,時常覺得腦力衰退,注意力無法集中。

他進一步解釋,正常人全身的溫度保持在36~37℃,如果喝了0~4℃的冰飲,食道和消化道快速降溫,此時需要集中身體其他部位的能量,來提升這個區域的溫度。如果經常喝冰飲,食道和氣管經不起一再溫度遽變,「就像煉鋼鐵一樣,肌肉很快會失去彈性,」如此一來很容易引起器官功能退化。

冰飲也會讓脾胃功能受阻,無法運轉消化水分,造成腸胃道附近的淋巴液大量增加且變得黏稠,就像火山爆發前地底下的滾滾岩漿,很容易引起各種發炎症狀。尤其中醫認為「甜食」是熱性食物,會在體內鬱積熱氣,又甜又冰的含糖飲料更是雪上加霜,加速身體的運化代謝失調。

「冰飲喝出來的問題還真不少,」楊世敏說,每當碰到疑難雜症,找不到病因時,只要叮嚀病人停喝冰飲,困擾的症狀就解決了。

譬如一位33歲的男性業務員,因為大量掉髮、體重減輕就醫,檢查後發現飯前血糖300多,醫師準備要開糖尿病的降血糖藥給他。 他懊惱地拿著檢驗報告去找中醫說:「我都喝無糖的茶,怎麼會有糖尿病?」楊世敏發現他的糖化血色素很正常,問診後發現他很愛喝冷飲,懷疑問題出在飲料太「冰」。 這位業務員每天在外頭跑,很熱很累,渴了就灌無糖冰茶,一天要喝上3~5杯,已經變成標準的冰棍體質,因此楊世敏除了開中藥為他調理腸胃功能,也請他「戒冰飲」,三個月後他的掉髮和血糖的問題獲得改善,迄今快六年,業務員定期檢驗血糖,都能控制在正常範圍。 另外,有些學生族群戒掉喝冰飲習慣後,也發現自己「好像變聰明了」,記憶力、專注力提升,可以看書看得更久一點,課業成績獲得很大改善。

飲料也讓孩子長不高,成年人骨質疏鬆

飲料即使不含糖、不加冰,還是會有其他問題。

■咖啡因:茶和咖啡飲料中含有咖啡因,會引起心悸、失眠和降低食慾,尤其孩童和青少年神經發育尚未完全,不建議飲用含咖啡因飲料。通常一罐350cc的茶飲,咖啡因含量為40~70毫克,超過每日孩童咖啡因最高容許量(註:加拿大對各年齡層兒童每天咖啡因的建議攝取量:4~6歲最多45毫克,7~9歲最多62.5毫克,10~12歲最多85毫克)

■磷酸:可樂、汽水等碳酸飲料會影響鈣和鐵的吸收,可能讓孩子長不高。磷酸也會造成女性骨質疏鬆問題,美國哈佛大學的研究發現,喝太多碳酸飲料,女性骨裂縫的機率增高。

■草酸鹽:如咖啡、可樂、巧克力、可可、紅茶,含高量草酸鹽,很容易引起結石,有結石病史的人要特別忌口,「天氣熱時多喝開水才能避免結石,」泌尿科醫師李偉嘉提醒說。

人工添加物就是不好

想要選擇低卡或無糖飲料取代?其實天天喝這些飲料也有風險。低卡或無糖飲料多添加人工代糖,目前人工代糖是被允許可添加在飲料中使用的安全糖類。

但英國研究發現,零卡飲料可能會愈喝愈胖。因為人工甘味劑會刺激腸道葡萄糖的感應器,活化感應細胞,讓腸道去吸收更多糖分。美國研究也指出,天天飲用低卡碳酸飲料的人 ,中風機率增加五~六成,「低卡並非含糖飲料的取代品,」美國邁阿密大學米勒醫學院懇切勸告。即使無卡無糖飲料也不能無限制牛飲。 [1;31m與其尋找可以天天喝的替代「飲料」,不如直接減少喝飲料的頻率來得安全。

「人工添加物就是不好,」輔大食品科學研究所教授陳炳輝說,代糖或人工甘味劑一直以來都有爭議,以往曾有報告說它們損害肝腎功能,如今它的安全性暫時受到肯定,「但會不會有天發現它又有害?」陳炳輝認為,還是要保持謹慎質疑的態度。「我從不喝自己不知道內容成分的飲料,」李偉嘉醫師坦承,他以前喜歡喝可樂,但做研究後知道含糖飲料不好,乾脆改成一、兩個月才喝一瓶,而不是改為經常喝無糖可樂。

想要不復胖,先戒喝含糖飲料

至於正常人每天可以喝多少含糖飲料?專家認為,喝開水才是補充水分的王道,含糖飲料最好少碰為妙。除非突然血糖過低,或長時間運動的人如自行車選手,可以喝點含糖飲料迅速補充能量。但多數人並不需要每天喝飲料。台北市衛生局和董氏基金會的建議是,含糖飲料一星期不要飲用超過一次。偶爾想喝飲料,最好選擇去冰不加糖的茶類、咖啡或是新鮮的現榨果汁。

有喝飲料習慣的人,不用心急戒不掉,營養師趙強建議慢慢來──先開始將頻率減半,一天一次改成一星期兩、三次,選擇內容從半糖、微糖到無糖,或是少冰到去冰,然後去感覺身體的改變。美國的研究發現,每天喝飲料的成年人只要將份量減半,就能降低血壓。血糖控制也會變好。

「喝飲料的改變是很快的,」致力糖尿病飲食生活衛教的游能俊醫師發現,有些糖化血色素高或是血糖控制不好的人,少喝飲料後,「只要用很少的藥量就能控制,」他說。以前他覺得勸人不喝飲料實在很難,但自從他要求糖尿病人吃東西前後要測血糖,不少人從此「自動封口」,再也不碰飲料──因為被喝飲料後血糖狂飆的數字給嚇到了。

不喝含糖飲料更是不復胖的關鍵祕密之一。

眼睛大大、身材窈窕的美女中醫師廖婉絨,曾是每天一杯可樂和珍珠奶茶,滿臉青春痘,體重高達70公斤的小胖妹,她念中醫後戒喝含糖飲料,成功減重到40多公斤,十多年來生了兩個小孩,迄今仍沒有復胖,「不喝含糖飲料是關鍵,」她笑稱。她從小不喝白開水,只喜歡有味道的水,減重期間也曾嘗試喝無糖茶,但因體質因素喝茶會睡不著、胃不舒服而作罷。為了戒掉含糖飲料,她研發出多種可方便泡的中藥茶作為日常飲用,譬如簡單的枸杞、黃耆泡水,或是結合多種中藥成分的茶飲,甚至用中藥做成果凍,滿足想吃QQ口感粉圓的慾望,讓戒飲料的過程順利且充滿實驗樂趣。有時難免懷念手搖飲料,她會把養生茶飲裝在有吸管的杯子裡過乾癮,並了解自己「只是懷念那種吸管吸吮的感覺,」

她坦承。面對排隊求助減重的病人,她也要求他們寫飲食日記,「大家常被自己吃了好多糖嚇一跳」廖婉絨說,通常減少喝含糖飲料3~4週後,身體的不適狀況就會改善。

限糖運動開始了!

眼見含糖飲料對身體造成危害,歐美等國紛紛積極採取「限糖」的全民運動。英、美的食品均有標示含糖量,希望消費者能夠看清楚再做選擇;另外英、美和加拿大政府也積極倡議「限糖」,譬如限制含糖飲料在校園不得販賣,以及對含糖飲料加重課稅,如同香菸的健康捐。

「不健康的食品如同菸害,應該要課稅!」世界衛生組織(WHO)曾建議針對汽水、含糖飲料等加重課稅,譬如美國紐約已對汽水等含糖飲料課徵18%的「肥胖稅」,提高飲料價格,希望減少購買人次。加拿大的醫生和營養師則組成團體,到各地校園巡迴講述含糖飲料的壞處。實事求是的英國人則由政府帶頭,要求飲料廠商減少含糖量,並縮小尺寸,推出250毫升的包裝取代原有的330毫升。

為了日益嚴重的肥胖和糖尿病、心臟病問題,美國更祭出「限糖」的非常手段。除了含糖飲料退出校園外,美國心臟病醫學會建議,女性每日的添加糖(不是食物中原有的糖類)最高不得超過25克(100卡,相當於5顆方糖),男性是30克(120卡,相當於6顆方糖),比世界衛生組織訂定的標準要嚴格許多。

但反觀國內,政府單位對「糖」的問題缺乏危機意識,不但沒有每日糖類建議攝取類,也沒有規定飲料必須標示含糖量(但餅乾有標示含糖量)。「微糖」、「少糖」到底含有多少糖,廠商店家大打迷糊仗,最後賠上的還是消費者的健康。

不願具名的政府官員回答說:「沒有研究數據明確顯示多少糖分會造成危害,所以無法訂定建議攝取量。」那食品可以標示含糖量吧!既然都能標示熱量,為什麼不能標示糖量?「含糖標示已經說了十多年但都做不到,政府、廠商都說有困難,」許惠玉表示,目前只有中小學的飲料有標示含糖量,以豆漿和奶類為主,無法遍及一般人最常接觸的茶飲和手搖飲料。當縣市政府紛紛以減重為目標時,卻忽略了其實推動減糖會讓減重效果更好。「控制體重,減糖和減油一樣重要,」游能俊語重心長地說。

要學會欣賞食物中的天然甜

除了呼籲政府要拿出魄力解決,消費者也必須反省思考,什麼才是「真滋味」。味覺是可以被訓練的,無論是中、西醫師、營養師和食品專家都提到,開水遠比飲料更解渴,從小讓孩子養成喝開水的習慣,就是給他們最好的健康資本。但現代人為追求口感,幾十年來被重口味的加工「假食物」矇騙味覺,爸爸媽媽喝慣了飲料,一箱箱往家裡搬,早已忘記真食物的滋味。曾經有個小孩對爸爸說,果糖是好糖,「所以我再加一湯匙!」推廣減糖運動多年,這個鏡頭讓許惠玉一輩子都忘不了,這也是現代人愈吃愈甜的寫照。

「有必要吃那麼甜嗎?」輔大食品科學系教授黃瑞美說,愛喝珍珠奶茶是為了有咀嚼的口感,但口味不必那麼甜,像她每次和夫婿到公館附近的餐廳吃飯,菜色精美,但附送的茶飲總是甜得讓她頭痛。她曾好意提醒店家改善,店家回說:「茶不甜客人就不上門了!」但也有不少餐廳提供不加糖的溫麥茶,「店家是可以養成顧客好的飲食習慣的,」黃瑞美認為廠商或店家應該可以積極一點,主動減少加糖,維持食物的原味,會有更多「識貨」的客人上門。此外,也要分清楚糖是身體所需,還是為了滿足口腹之慾?

其實人類的生活不大需要使用添加糖,從一些天然食物就能找到甜味,如穀類、蔬菜、奶類和水果,它們會在身體裡面轉換成葡萄糖供應身體能量。而且,借用食物中的天然甜味,也能做出好喝有味道的飲料。 戒飲料達人廖婉絨說,她的孩子喝慣了白開水,偶爾在水壺裡放點枸杞或檸檬片加味,他
們就會覺得很好喝;譬如成人的飲品擱點黃耆、黨參、甘草,用開水泡一下,也會有天然回甘的味道;也可以把決明子、澎大海、靈芝做成茶飲,或是加點新鮮水果增甜,自然的甜味吃起來不膩口,有時還能有消除疲勞的補氣效果。

午後3點,營養師趙強會開始進行他的「魔力咖啡」時間,他會拿著全套濾泡式的沖咖啡工具,從磨豆到沖泡咖啡,緩緩地、專注地把熱開水一圈圈地潤濕咖啡粉,讓滿室的咖啡香趨走下午的昏昏欲睡。「最享受的是沖咖啡的過程,」趙強說,沖泡咖啡是一種很好的紓壓法,而且自己沖泡的好咖啡不用加糖也不用加奶,單純地就很好喝,加了糖反而容易變酸。 少點糖,更能品嚐生命中的回甘滋味,請你來響應。

你喝的飲料含有這麼多糖!(以每份計)

WHO建議每人添加糖攝取量不應超過每日總熱量的10%,以台灣人每日平均總熱量1800卡來計算,一天糖類攝取量應為45克以下。 以WHO的數據來檢視目前市售各種飲料含糖量,可分紅燈與黃燈兩類:

紅燈區

手搖蜂蜜柚子茶:126克
手搖冬瓜茶:126克
手搖養樂多綠茶:112克
手搖奶茶:98克
手搖珍珠奶茶:98克
手搖金桔檸檬:91克
手搖綠茶:84克
手搖可可亞:68克
可樂:66克
美粒果:55克
果菜汁:47克

黃燈區

豆漿:40克
豆奶:40克
汽水:39克
芭樂汁:36克
咖啡:24克

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