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【講座心得】 營養師教你吃早餐(針對外食)

營養師:小腐 心得撰寫:宅媽花花


一、早餐的飲食原則

* 清淡低油,避免腸胃負擔。(經過一個晚上的睡眠,腸胃需要被溫柔喚醒,如同不會有人喜歡被用揪著耳朵拖出被窩的方式叫醒,一早吃太油膩抗議的腸胃可能會用拉肚子來回報你。)
* 一定要有五穀雜糧類。(複合性醣類大勝精緻單糖,盡量選擇纖維高的。)
* 充足的蛋白質可以增加飽足感。(營養師:充足的意思是蛋白質可以佔早餐的20%,但不宜超過以免造成多餘熱量以及增加身體的負擔。)
* 加上蔬菜水果更好。(補充纖維素與維生素,容易脹氣或便泌的人可以把水果挪到早餐兩小時後或是下午茶再吃。新鮮水果優於果汁,果汁選擇100%原汁。)
* 低鈉少加工。(加工越多油脂與鈉含量就越高)
* 天然食物優於加工食品。(地瓜優於米飯,米飯優於土司,土司優於菠蘿麵包。饅頭優於蘿蔔糕,蘿蔔糕優於燒餅,燒餅優於油條。) 
* 早餐比例大約佔一天熱量的20~30%。(假設一天該攝取1600大卡,早餐的熱量大約要吃320~480大卡。)

 

二、超商選擇的重點

* 學會看營養標示。(外食最方便的就是有營養標示可以看,方便計算自己一餐吃進多少營養素及熱量。)
* 標示寫著每一份量20克,本包裝含4份,熱量127大卡、蛋白質2克、脂肪3克、碳水化和物24克。(表示這一包食物全部總共有四份,如果全部吃掉的話就要將上面標示的營養素全部乘4,就是實際上吃進了508大卡、蛋白質8克、脂肪12克、碳水化和物96克。)
* 標示寫著每100克,熱量233大卡、蛋白質11克、脂肪9克、碳水化和物25克,重量150±5克。(表示這一包食物是以每100克下去計算的,如果全部吃掉的話就要乘1.5,就是實際上吃進了350大卡、蛋白質16.5克、脂肪18克、碳水化和物144克。)
* 注意鈉含量不要太高。(過多的鈉會造成水腫及腎臟負擔,而且不會因為水喝很多就沒事。)

超商早餐範例1:地瓜(約一個半拳頭大)+茶葉蛋+低糖或無糖豆漿半罐
超商早餐範例2:御飯團(選擇鈉含量較低的)+生菜沙拉+半條香蕉+無糖茶

 

三、早餐店選擇的重點

* 早餐店可以說整間都是地雷,盡量一週不要吃超過三次。(為求快速跟美味,通常都會使用大量的油煎炸食物。)
* 盡量選擇用油較少的早餐。(如內含蕃茄小黃瓜等生菜的起司蛋三明治或是漢堡,可以要求店家現做不抹沙拉或是換成抹蕃茄醬,蔬菜放多一點。)
* 寧可喝紅茶,不要喝奶茶,最好自備無糖茶或白開水。(早餐店的奶茶大部份都是用奶精,奶精不是蛋白質而是油脂,且含有反式脂肪酸,會造成心血管負擔。茶類都已經調好甜度,糖份大部份都是過高的,真的想喝點小杯就好。)
* 多試試不同家的早餐店(分散風險原則,總會找出一家用油量較少的。)
* 醬汁越多、加工越多的食品鈉含量越高,應避免。(鐵板麵醬、豬排肉、培根等等)

早餐店範例1:起司蛋三明治(不加沙拉、生菜多一點)+小杯紅茶
早餐店範例2:鍋燒冬粉(或烏龍麵,不加火鍋料與沙茶醬、調味料減半、菜多一點)+小杯綠茶(喝湯不喝茶、喝茶不喝湯)

 

四、傳統豆漿店選擇的重點

* 地雷不會比早餐店少,一週建議不超過一次。(油條就是吸飽油的澱粉,燒餅裡頭的油也很可觀,不會比較健康。)
* 清漿會比豆漿好,豆漿又會優於米漿。(清漿就是無糖豆漿,米漿因為有加入花生粉的關係,油脂與熱量都比豆漿高出很多。)
* 飯團與鹹豆漿的熱量與營養價值取決於裡頭的餡料。(油條肉鬆應避免,請店家多放點筍干菜脯等蔬菜。)
* 包子越多汁代表油越多。(炒過的包子餡油脂更驚人。)
* 白饅頭夾蛋搭配一杯清漿是比較安全的選擇。(美中不足的就是沒有蔬菜,蛋可以請店家油用少一點煎。)

傳統豆漿店早餐範例1:鹹豆漿不加油條跟肉鬆+半個白饅頭
傳統豆漿店早餐範例2:饅頭夾蔥蛋(請店家油少放點)+小杯清漿

 

五、速食店選擇的重點

* 為求快速美味,通常油脂含量都很高。(盡量挑選非油炸的餐點。)
* 多等一些時間請店家現做,增加蔬菜、減少醬料。(不要抹美乃滋之類的)
* 不要搭配含糖飲料。(選擇無糖綠茶、爽見鎂茶之類。)
* 美式咖啡不要加奶油球。(奶油球就是一沱油脂,而且含有反式脂肪,熱量高還會對心血管造成負擔。)

速食店早餐範例1:豬肉滿福堡+美式咖啡
速食店早餐範例2:蕃茄吉士蛋堡(請店家醬料塗少點或不要加醬料、生菜多一點)+無糖飲料

*** 以上所有範例皆為體重55公斤、平日運動量稍低的成年女性建議,實際攝取量仍需依個人情況做調整。 ***

後續補充:喝牛奶會拉肚子怎麼辦?

* 改吃優格或是優酪乳。(注意含糖量,盡量選擇無糖。)
* 固體乳製品比液體乳製品耐受性高。(起司、乳酪等)
* 每天喝一點點牛奶(從一匙開始),訓練乳糖酶活性,漸進式增加牛奶量。
* 少量多次。
* 不要空腹喝,與其他食物一起進食。

參考網站:

【食物份量代換表】http://goo.gl/xORsuZ
【中研營養資訊網】http://goo.gl/Ja7xT6

重點整理:少油少鹽少糖,天然勝加工,充足不等於吃很多(這邊指蛋白質),蔬菜水果很重要(水果可以飯後兩小時或下午再吃),澱粉絕對不可少。

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