【特別報導】小心年節糖份陷阱

  大過年的,家家戶戶總會準備糖果、水果來應景,或是烹煮年菜時加點糖來增添食物風味,但在這些甜甜的滋味中,其實隱藏了許多甜蜜危機,該如何避開這些糖分陷阱?讓營養師告訴您!

  

企畫/陳淑卿 文/丁彥伶

 

 

別只是控油,控糖更重要

對全球的華人來說,農曆除夕、春節才算真正的過年,這段時間大家依傳統要吃尾牙、團圓飯、應景喜糖及零食、元宵等,連續假期加上放鬆的心情,往往過完一個年就胖了好幾公斤,變胖事小,又油又鹹又甜的食物對健康造成的危害,更可怕!

  

每年團圓飯的年夜菜都具有吉祥的意義,像是絕對不能少的大魚表示「年年有餘」、年糕是「步步高陞」、韭菜是「長長久久」、菜頭表示「好采頭」、炸得金黃的年糕或麻米是「金條」、白色的冬瓜糖是「白銀」,表示「金銀滿屋」…… ,尤其大家都相信年夜菜愈多愈豐富愈好,一桌菜少說十幾道,一餐吃下來,熱量起碼也有800、900大卡以上,吃完飯再來各種糖果、零食和水果,恐怕一餐就吃掉全天的總熱量啦!

  

這幾年因為國人血壓高、血脂高、血糖高的「三高」症狀比例高,大家都會注意到要用低鈉鹽、烹調少油,但是台灣人習慣吃帶有甜味的食物,滷豬腳要放糖、糖醋魚要放糖、紅燒排骨要放糖,很多人連湯裡也要用糖取代味精來增添鮮甜,因此,可能吃進過多的糖而不自知。而過年喜糖每顆熱量約18卡至20卡,大顆牛奶糖或牛軋糖熱量更高達80到100卡,吃得甜蜜蜜,卻造成健康極大的負擔。

  

 

標榜健康的替代糖  真的比較好嗎?

 現在很多主婦常會選擇標榜健康的替代糖類,如冰糖、黑糖、果糖等,以為這樣就能變健康,不過,屏東基督教醫院營養師劉純君提醒,雖然用這些糖相對較好,但是熱量還是很高,用多了還是不健康。 

但是民眾的重口味恐怕一時之間很難馬上改,我們請營養師為大家介紹目前常用的糖,以及該如何選擇適合烹調的糖。

 

 

※黑糖

 劉純君提醒,冰糖和黑糖是近年來被「誤會」最大的糖,大家都認為這兩種糖可養生,尤其是黑糖被冠上「富含礦物質」的健康糖品,而被奉為女性調節經痛的養生糖,還被宣傳成吃多也不怕胖。

 

 <陷阱在哪裡?>雖然黑糖10克就有46毫克的鈣,也含有錳、鉀、鐵、鎂及葉酸等礦物質及維生素,但它的甜度較砂糖低,要吃到相同甜度口感,份量必須增加,例如原本一杯咖啡加5克的砂糖就夠甜了,加黑糖可能要6、7克才夠甜,而黑糖的熱量也只略低於砂糖,每百克黑糖的熱量也有近400大卡,不僅吃多會變胖,血糖也會飆升,尤其它的鉀含量很高,每百克有400毫克的鉀,對一般健康人雖然很好,但對腎臟病及心臟病患則可能有害。

  

 

※冰糖

 根據中醫說法,冰糖具有潤肺、止咳、清痰、去火的效果,很多比較講究的主婦因此常會用冰糖取代砂糖做調味。劉純君表示,一般砂糖吃了以後嘴裡總會有種發酸的口感,冰糖是由砂糖精製提煉,結晶穩定性高,所以吃了不會有發酸的口感,用來燉煮肉品還能增加食物光澤。

  

<陷阱在哪裡?>冰糖純度達99.9%,熱量每克有4大卡,吃多還是會胖。

 

 

 ※果糖

  果糖可以直接被吸收,被認為是有益健康的糖取代品,劉純君表示,果糖甜度是蔗糖的1.7倍,可減少用糖量,而且果糖較不受口腔微生物分解、聚合作用,較不易產生蛀牙。

 

 <陷阱在哪裡?>當果糖被人體吸收後,會有10%會立刻轉為葡萄糖,其餘則在肝臟代謝,會使胰素敏感性降低、血壓升高及三酸甘油酯上升,還易快速生成體脂肪,因此只適合偶爾使用。

  

 

※高果糖糖漿

  高果糖糖漿是由玉米等澱粉發酵或酸水解變成葡萄糖,再將它轉變成果酸並濃縮,一般約有55%的果糖及45%的葡萄糖。由於它是液態的,很快就溶化在食物中,近年常用於食品,很多香濃好吃的爆米花上就裹著厚厚的這類糖漿,坊間的珍珠奶茶及冰咖啡糖漿,也多用這種糖。

 

 <陷阱在哪裡?>劉純君提醒,雖然它的甜度高,可減少用量,但是熱量還是很高,而且吸收後也很容易轉化成脂肪,還是不宜多用。

 

 

※果寡糖

 現在常聽到許多有關果寡糖的健康介紹,說寡糖可促進腸道益菌生長、抗蛀牙,而且耐高溫,可用於烹調,是健康的糖替代品。

  

<陷阱在哪裡?>營養師張湘寧提醒,一般市面上的果寡糖都不是百分之百寡糖,因此建議一定要買到標示為「高純度」的異麥芽寡糖。異麥芽寡糖的甜度約是蔗糖的50%至70%,但是熱量每克也有2.7至3.3大卡,而且吃太多易引起腹脹、腹瀉等不適,所以每天最多吃14至28克較適宜。

  

想降低熱量,聰明選代糖

  以上的替代糖品多以「健康宣傳」取勝,真的要發揮熱量降低的作用,還是宜選擇低熱量或無熱量的代糖,代糖可分為營養性代糖和非營養性代糖,以下為您介紹各種代糖:

 

◎低熱量的營養性代糖

 

1.木糖醇Xylitol:

木糖醇這個名字大家一定很常聽到,許多被標榜可保護牙齒的口香糖,都聲稱含有木糖醇。張湘寧表示,木糖醇是從樺木或蔬果等萃取出來的天然五碳糖,由於人體對它的吸收量低,且吸收時不需胰島素參與,因此被視為糖尿病患理想的糖替代品,它的甜度約為蔗糖的90%,每克熱量只有1到2大卡,具有清涼感也不會引起蛀牙,除常用於口香糖外,它耐高溫,因此也適合烹調及烘烤。

 

2.山梨醇

山梨醇最早由藍莓中萃取,也常用在無糖口香糖中,它的甜度是蔗糖的一半,每克可產生3大卡熱量,耐高溫,也是不錯的糖替代品。但要注意的是它具有保持水分的作用,使用太多容易使腸道水分太多引起腹瀉。

 

3.甘露醇

甘露醇也是屬於耐高溫可用於烹調的代糖,可從海帶及棕色海藻萃取,它的甜度約為蔗糖的70%,每克可產生2大卡的熱量,常用於無糖口香糖或果醬,也可用於糕餅類,缺點也是吃多易腹瀉。

 

4.赤藻糖醇

劉純君最推薦的是赤藻糖醇,它是由玉米澱粉加工發酵,是天然的甜味劑,甜度為蔗糖的70%,熱量非常低,日本視為零熱量的代糖,它具清涼口感,但缺點是較貴,且攝取過量可能導致腹瀉。

 

5.麥芽糖醇

麥芽糖醇是麥芽糖高溫高壓下加氫製成的糖醇,耐高溫,很適合烹煮,而且沒有一般糖吃完後酸酸澀澀的後味,口感很好,甜度是蔗糖的90%,雖然熱量也有蔗糖的一半,但因人體吸收率低,不會增加血糖濃度及刺激胰島素分泌,同時可促進人體對鈣的吸收,被視為糖尿病患健康用糖,及老人、兒童等缺鈣族群的食療添加劑。由於它具有很好的乳化及發泡作用,常用於蛋糕外層刷亮的糖漿,可取代部分砂糖,並且增加蛋糕濕潤度。

 

 

◎無熱量的非營養性代糖

 非營養性代糖也就是所謂的無熱量的代糖,例如甜度是蔗糖300倍的「糖精」,和30倍甜度的「甜精」都被為有致癌或促癌性,雖然糖精目前台灣仍可以使用,但劉純君和張湘寧都建議民眾不要用。 「阿斯巴甜」雖然是目前最廣泛用於低熱量糖果及飲料中的代糖,但因為它不耐高溫,很少用於烹調,而有苯酮尿症的患者及孕婦也不建議使用。

 

  

張湘寧表示,目前常用於烘烤及烹調的「零卡代糖」有煮甜甜、熱甜甜、蜜爾康等,都屬於醋礦內酯,它們的甜度約為蔗糖的200倍,不過它們都有安全劑量,最好依標示使用。

 

 

天然水果 入菜增甜法

 想要少用糖,但仍保持料理的鮮甜,張湘寧建議不妨多使用天然水果入菜,不必加糖就能增加食物甜味了。例如喜歡吃韓國菜的人都知道韓國的烤肉醬裡,常強調含有很豐富的水梨。

  

臺安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里表示,其實適合入菜的水果很多,像奇異果、檸檬、柳丁、酪梨、番茄、荔枝、紅毛丹、芒果、鳳梨、蘋果、水梨、哈蜜瓜或香瓜、桃李等,都常被拿來入菜,例如:

 

  • 奇異果:酸甜鮮綠的奇異果富含維生素C,切丁拌菜或肉都能讓菜增色。
  • 檸檬:可做檸檬魚、檸檬雞。
  • 柳丁:可做橙汁排骨,加優格也可做成菜肉皆宜的醬汁。
  • 酪梨:可當沾醬或做成餡料。
  • 番茄:大小番茄都很適合做菜、義大利麵,小番茄也很適合做大菜擺盤美化,混合木耳及深綠色蔬菜炒熟了,更能帶出有益的茄紅素。
  • 荔枝或紅毛丹:鮮甜的荔枝或紅毛丹果肉富含膳食纖維,用來鑲肉或做魚蝦的海鮮料理也很健康好吃。
  • 芒果:鮮黃的芒果或是綠色情人果配合海鮮或肉類都很適合。
  • 鳳梨:鳳梨挖空可當氣派的鳳梨盅,果肉可拌炒蝦球或做咕咾肉還能幫助消化。
  • 蘋果和水梨:不僅適合醃肉醃菜,拌沙拉或切碎取代荸薺做蝦鬆也很有味道。
  • 蜜瓜:紅綠蜜瓜拌成的水果沙拉也是高級料理常見的前菜。

不過要特別注意的是水果罐頭,如水蜜桃類,一片半就等於一顆水果的熱量,做菜時盡量不要把罐頭內的糖漿也加進去,以免增加熱量。

  

中藥行買甜菊葉 鮮甜無熱量

張湘寧也建議,可以用紅棗、枸杞、桂圓、葡萄乾等天然食物加到菜裡做燉肉或燉湯的調配,不用加糖就能增加料理甜味。

 

此外,張湘寧也提供一個健康的增甜方式──到中藥行買甜菊葉回家泡開水,因為甜菊的代糖製品甜度約為蔗糖的250至300倍,也被視為近乎無熱量的代糖,而一小把甜菊葉就可做出可以取代砂糖的甜菊糖水,由於它的口感和蔗糖相似且耐高溫,無論是加入料理中調味,或是用來加到甜品中,都能達到好吃鮮甜的效果。而且關於甜菊的許多研究還發現其具有降血糖、降血壓及助消化的作用,可預防蛀牙,也常被用於口腔保健的產品中,過年想吃甜甜又不想增加熱量者不妨試試。

 

 

多吃水果,小心高糖危機

 不能吃太多零食,就改吃有高纖和豐富維生素的水果吧!專家也常叫大家常吃蔬果啊!」雖然和零食相比,水果營養性相對好很多,但可不要以為水果能無限量食用,因為裡面隱藏著高糖的危機。

  

不甜,但易吃過量水果排行榜

  

劉純君提醒,以下是幾種吃起來不甜,容易被大家誤以為熱量很低,因此容易吃過量的水果排行榜:

  1. 檸檬:最被大家誤會的含糖水果第一名是檸檬,酸溜溜的檸檬大家都以為──「不甜,熱量就很低」,當然,一顆檸檬的熱量是不高,約32卡左右,可是大家喝起認為有助減肥的檸檬汁時往往不設防,一大杯檸檬汁可能要2~3顆檸檬,拿起檸檬汁當烹調調味時也毫不手軟,熱量就可能超量。
  2. 芭樂:熱量常被忽略第2名是芭樂,土芭樂甜度低,大家都以為熱量也很低,但現在市場賣的泰國芭樂或珍珠牛奶芭樂,一顆就有300、400克,熱量就有150卡左右。
  3. 小番茄:因為小小的很順口,很多人一吃就20、30顆,熱量有120卡到180卡,
  4. 葡萄柚:每個葡萄柚熱量約70到80卡。

  

怎麼吃水果,才不會過量?

 劉怡里表示,每天攝取熱量2000卡以上的男性水果可吃3份,攝取1500卡的女性只建議吃2份水果,雖然營養專家常說「每份水果60卡,約拳頭大小」,但份量還是不好計算,她建議可以把水果切成小塊,置入飯碗約8分滿做為1份,這樣就不易過量。

 

劉純君則建議水果盡量可以連皮一起吃,像蘋果就可以用菜瓜布把外皮的蠟和髒污刷掉,帶皮吃可吃進果皮的營養並增加纖維量,還能改善便秘。張湘寧則建議和家人合吃水果,例如香蕉一份是半根、金鍠芒果是1/3至1/2顆、釋迦是半顆,和家人分享就不怕吃過量了。此外,她也提醒大家,榴槤、芒果、香蕉、釋迦、桂圓、荔枝、柿子、甘蔗含糖量高,蜜棗、葡萄乾含糖量更高達70%~80%,都只能少量食用。

 

 

果肉加蔬菜打汁 低糖高纖

 果汁更是高糖的大陷阱,市售果汁幾乎把水果的纖維全都去掉,只保留甜度很高的汁,劉怡里說,一杯柳丁原汁約需要7到8顆柳丁,以每顆60卡計算,每杯熱量就有420卡到480卡,因此不建議喝果汁。

 

若需要果汁佐餐,劉怡里建議一定要保留整顆果肉纖維,而且最好加上蔬菜一起打,否則一份水果的份量可能只夠喝一口。可以添加像美國芹菜、苦瓜、大番茄,或是小麥苗、苜蓿芽等適合生吃的蔬菜,但記得不要加糖,可加一點酸酸的檸檬汁帶出水果甜味,不僅不怕水果吃過量,而且也增加了纖維的攝取量,低糖高纖,一杯就搞定!

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